Pracujete každý den dlouhé hodiny u počítače? Tak to jistě víte, že dlouhé sezení může přinášet bolesti zad, ztuhlou šíji nebo celkovou únavu. Přitom právě u pracovního stolu můžeme zařadit jednoduché cviky, které přispějí k uvolnění napětí v páteři, zlepší krevní oběh a zvýší energii i soustředění.
Protažení páteře u pracovního stolu jde snadno zakomponovat do běžné pracovní rutiny – a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Proč je důležité se protahovat během práce?
Dlouhodobé sezení bez přestávky způsobuje zátěž hlavně na bederní a krční část páteř - netřeba vysvětlovat. Po delší době dochází ke zkrácení svalů a oslabení zádových svalů, což může vést k bolestem, únavě a v horších případech i k dlouhodobým problémům s pohybovým aparátem. Pravidelné protažení během dne pomáhá těmto problémům předcházet, zlepšuje cirkulaci krve a podporuje přirozený držení těla.
Jaké cviky na protažení páteře u pracovního stolu zařadit?
Protažení krční páteře
Jak na to: posaďte se vzpřímeně, položte pravou ruku přes hlavu na levé ucho a pomalu nakloňte hlavu k pravému rameni. Držte po dobu 20-30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
Účinek: uvolňuje napětí v krční páteři a ramenou.
Čas: opakujte každou cca hodinu.
Kočičí hrb vs. prohnutí v zádech.
Jak na to: posaďte se na židli, ruce si položte na stehna. Pomalu prohýbejte záda směrem dopředu (vytvořte „hrb“) - "kočičáka" jsme běžně dělali jako děti, jen teď se nebudeme v sukni a kalhotách povalovat po zemi, že? - a poté opačně, přitlačte lopatky k sobě a vystrčte hrudník.
Účinek: uvolňuje hrudní a bederní páteř, pomáhá proti ztuhlosti a posiluje zádové svaly.
Čas: opakujte 1–2 minuty každé dvě hodiny.
Rotace trupu v sedu.
Jak na to: sedněte si rovně, otočte trup doprava, jednu ruku si položte na opěradlo židle a druhou na koleno. Držte pozici 20–30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
Účinek: uvolňuje bederní oblast a zlepšuje mobilitu páteře.
Čas: každé dvě hodiny.
Protažení v předklonu - tak a tady potřebujeme už trochu prostoru.
Jak na to: posaďte se na kraj židle, pomalu se předkloňte a nechte ruce volně viset směrem dolů k zemi. Vydržte v této poloze 20–30 sekund a poté se pomalu narovnejte.
Účinek: protahuje svaly zad, uvolňuje napětí a podporuje prokrvení.
Čas: dvakrát za pracovní den, například dopoledne a odpoledne.
Protahování ramen.
Jak na to: propleťte prsty za zády a snažte se co nejvíce natáhnout paže směrem dolů. Držte po dobu 20 sekund.
Účinek: uvolňuje napětí v ramenou, zlepšuje držení těla a protahuje horní část zad.
Čas: opakujte třikrát denně.
Jaké jsou klady a zápory pravidelného protahování u pracovního stolu?
Klady:
zvýšená koncentrace a energie: cviky zlepší krevní oběh a dodají více kyslíku do mozku, což podpoří soustředění a výkon, až se váš šéf bude divit!
Lepší držení těla: pravidelné protažení posiluje zádové svaly, čímž napomáhá udržet zdravé držení těla.
Snížení bolesti: minimalizuje riziko bolestí zad, krku a ramen.
Prevence chronických problémů: pravidelné pohybové přestávky mohou předcházet vážnějším zdravotním problémům spojeným s dlouhodobým sezením.
Zápory:
vyrušení v pracovním procesu: někteří lidé mohou mít problém se soustředěním, pokud se musí každou hodinu protahovat. Pro ty je vhodné najít si pravidelné kratší přestávky, např. každé dvě hodiny.
Nedostatek prostoru: menší pracoviště nebo sdílené kanceláře mohou být nepříjemné, když se protahujete vedle kolegů - NO, ale protahovat se může s vámi :-).
Možnost špatného provedení: pokud se cviky provádí nesprávně, mohou způsobit více škody než užitku – důležité je zaměřit se na správnou techniku a nepřetěžovat se.
Když si na protažení během dne zvyknete, stane se přirozenou součástí vaší pracovní rutiny a podpoří zdraví i produktivitu. Klidně můžete dělat i dřepy nebo běh na místě. Postupně tak posílíte své svaly, zlepšíte krevní oběh a snížíte riziko zdravotních obtíží spojených s dlouhým sezením.
Pokud máte pochybnosti, jak správně cviky provádět, stavte za mnou do SMOZ STUDIA PRAHA.
Nezapomeňte – vaše tělo vám poděkuje, až se budete cítit lépe a uvolněně, i po celém dni u pracovního stolu!
Comments