top of page

SPÁNKOVÝ CYKLUS.

Obrázek autora: Lada ZeitLada Zeit

Aktualizováno: 14. 10. 2024

Kolik hodin bychom měli spát a jaký je rozdíl mezi sovou a skřivanem?


Spánek je pro naše zdraví zcela klíčový. ani z nás však netuším, kolik hodin spánku je vlastně potřeba, nebo proč máme každý jiný režim, kdy se cítíme nejvíce energičtí. Někdo pracuje nejlépe ráno, jiní jsou nejproduktivnější v pozdních nočních hodinách. Tento rozdíl mezi „sovami“ a „skřivany“ má kořeny v našem chronotypu.


Jak funguje spánkový cyklus?

Spánkový cyklus se skládá z několika fází, které se během noci opakují. Jeden cyklus trvá zhruba 90 minut av průběhu noci absolvujeme 4 až 6 těchto cyklů. Každý cyklus obsahuje několik fází, které můžeme rozdělit do dvou hlavních kategorií: NREM (non-REM) a REM spánek .

  • NREM spánek zahrnuje lehký i hluboký spánek. Během hlubokého spánku dochází k regeneraci těla – opravuje se tkáně, posiluje imunitní systém a tělo si doplňuje energii.

  • REM spánek je fáze, ve které se zdají sny. Mozek je v této fázi velmi aktivní a vzpomínky a informace z předchozího dne.


Ideální noční spánek trvá přibližně 7 až 9 hodin, což znamená, že během této doby projdeme 4–5 spánkovými cykly. Každá fáze spánku má svůj význam, a pokud ji pravidelně přerušujeme (např. nedostatkem spánku nebo nekvalitním spánkem), naše tělo nemá dostatek času na regeneraci a může dojít ke zdravotním problémům.


Kolik hodin spánku je ideálních?

Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku.

Pokud spíte méně než 6 hodin, může to vést ke zhoršení koncentrace, snížené produktivitě problémů a zvýšenému tlaku zdravotního stavu, jako je vysoký tlak, cukrovka nebo deprese.


Sovy a skřivani.

Na otázku, kdy je nejlepší čas být aktivní, neexistuje univerzální odpověď. Zde vstupují do hry dva hlavní chronotypy: sovy a skřivani.


Rozdíly mezi nimi jsou výrazné a mohou ovlivňovat nejen váš pracovní výkon, ale i celkovou pohodu a kvalitu spánku.


  • Sovy jsou lidé, kteří jsou nejvíce aktivní v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách. Typická sova se ráno cítí unavená a těžko se jí vstává, ale jakmile přijde večer, energii a dokáže pracovat nebo se nabírá dlouho do noci. Tento chronotyp je častější u mladých lidí a dospívajících. Sovy často mají problém přizpůsobit se tradičním pracovním nebo školním rozvrhům, které začínají brzy ráno. Z toho důvodu mohou trpět nedostatkem spánku nebo problémy s usínáním.


  • Skřivani jsou pravým opakem. Tito lidé se probouzejí brzy ráno plní energii a jejich nejproduktivnější část dne je zpravidla dopoledne. Jakmile se však blíží večer, skřivani začínají být unavení a preferují brzký odchod do postele. Tento chronotyp je často běžnější u starších lidí a někdy se s věkem mění i u těch, kteří byli dříve sovami.


Může se chronotyp změnit?

Ano! Chronotyp se může v průběhu života měnit. Zatímco mnoho mladých lidí jsou přirozeně „sovy“, s věkem se často přetvářejí na „skřivany“. Také životní styl, pracovní povinnosti nebo rodinné závazky mohou změnit váš přirozený rytmus. Není však dobré nutit se do opačného režimu, pokud to není nutné, protože to může vést k dlouhodobé únavě a špatnému spánku.


Jak optimalizovat spánek podle svého chronotypu?

  • Sovy by měly respektovat svůj rytmus a pokud je to možné, plánovat nejdůležitější úkoly na odpoledne nebo večer. Pokud mají pevný pracovní rozvrh, mohou zkusit postupně dříve usínat tím, že se vystaví rannímu světlu, které posílí jejich biorytmus.

  • Skřivani mohou těžit ze svého přirozeného sklonu k brzkému vstávání. Klíčem je, aby se vyhnul velkému pracovnímu zatížení v pozdních hodinách, kdy už jsou přirozeně unavení.


Špatné usínání: Jak na něj vyzrát?

Pokud máte problém s používáním, nejste v tom sami. Spousta lidí bojuje s tím, že večer leží v posteli, hlavou se jim honí tisíce myšlenek a spánek nepřichází. Dlouhodobé problémy s usínáním mohou negativně ovlivňovat naše životy.


  • Vytvořte si pravidelný režim.

Tělo má rádo rutinu. Pokuste se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Tím získá svůj biologický rytmus a tělo si snadněji zvykne na pravidelný čas spánku. Vyvarujte se dlouhého „vyspávání“ po probdělé noci, což může ještě více narušit rytmus.


  • Omezte používání elektroniky před spaním.

Modré světlo, které vyzařuje obrazovky počítačů, mobilních telefonů a televizí, narušuje produkci melatoninu – hormonu, který je důležitý pro kvalitní spánek. Snažte se omezit používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním. Místo toho si přečtěte knihu nebo si dopřejte relaxační činnost, která vás uklidňuje. Nebo použijte červené brýle od Hynka Medřického - tak jako my :-).


  • Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek.

Ložnice by měla být místem klidu a pohody. Snažte se udržovat v místnosti přiměřenou teplotu (ideálně kolem 18 °C), tlumené světlo a čistý vzduch. Investice do kvalitní matrace, přikrývky a polštáře vám mohou usnadnit cestu ke klidnému spánku. Pokud vás ruší okolní hluk, můžete zvážit použití špuntů do uší nebo tzv. bílého šumu. Také se můžete poradit s oborníky na zdravý spánek ROYQL CONFORT a to hned rovnou ve dvou showroomech - mají jeden v Praze na Vinohradské ulici a druhý v Hradci Králové.


  • Omezte příjem kofeinu a těžká jídla.

Kofein v kávě, čaji nebo některých nealkoholických nápojích může mít na tělo stimulační účinky až několik hodin po konzumaci. Zkuste omezit jeho příjem alespoň 4–6 před spaním. Těžká a tučná jídla tělo zatěžují a mohou vést k nepříjemným pocitům, které vám ztíží usínání. Lehčí večeře a dostatek vody vám před spaním prospějí.


  • Vyzkoušejte relaxační techniku.

Stres a napětí jsou jedny z nejčastějších důvodů, proč nás nemůžeme usnout. Relaxační techniky, jako je meditace, dechová cvičení nebo progresivní svalová relaxace, vám mohou pomoci uvolnit tělo i mysl. Zkuste například jednoduché hluboké dýchání: zhluboka se nadechněte, na pár vteřin zadržte dech a pomalu vydechněte. Opakujte znovu a soustřeďte se na svůj dech.


  • Vyhněte se alkoholu před spaním.

Přestože se vám může zdát, že vám pomáhá usnout, ve skutečnosti se zhoršuje alkohol ve spánku. Alkohol může narušit přirozenou fázi spánku a způsobit častější probouzení během noci. Pokud se snažíte zlepšit svůj spánek, je lepší se před spaním alkoholu vyhnout.


  • Buďte trpěliví a naslouchejte svému tělu.

Pokud nemůžete udělat 20–30 minut, neválejte se nervózně v posteli. Vstaňte, přejděte do jiné místnosti a zkuste něco uklidňujícího – například čtení nebo poslech tiché hudby. Až když budete cítit dole, vraťte se zpět. Postupem času se naučíte vnímat signály svého těla, které vám naznačí, kdy je ten správný čas na spánek.


Špatné usínání může být frustrující, ale s několika jednoduchými změnami můžete své návyky postupně zlepšit. Nezapomeňte, že každý z nás má trochu jiné potřeby, takže najít to, co vám vyhovuje, může chvíli trvat. Důležité je ale zůstatek a dbát na to, abyste svému tělu dali dostatek prostoru k regeneraci.





4 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


Veškerá práva vyhrazena Lada-Zeit® 2024 a jiných spolupracujících subjektům v rámci spolupráce "SMOZ", včetně zveřejněných informací a fotografií.

bottom of page